Vitaminmangel gezielt vorbeugen und gesund leben

Fünf Mal am Tag Obst und Gemüse – bei einer ausgewogenen Ernährung kann man sich mit den meisten Vitaminen in ausreichender Menge versorgen. Doch leider lässt die moderne Lebens- und Ernährungsweise dies nicht immer zu – die Folge ist Vitaminmangel. Heimtest-Schnelltests.de klärt über die verschiedenen Vitaminarten und ihre Wichtigkeit für den Stoffwechsel auf.

Bei Vitaminmangel hilft ein Einkauf auf dem Obstmarkt!

Bei Vitaminmangel hilft ein Einkauf auf dem Obstmarkt! – © Albert Pschera

Der menschliche Organismus benötigt Vitamine – organische Verbindungen – für seine Funktion. Die meisten Vitamine kann der Körper aber nicht selbst herstellen, sondern muss sie mit der Nahrung zu sich nehmen. Leidet man nicht an einer Nahrungsmittelunverträglichkeit, die dazu führt, dass man bestimmte Lebensmittel meiden muss, kann der Vitaminbedarf in der Regel über die tägliche Nahrungsaufnahme gedeckt werden. Allerdings gibt es auch Lebensphasen, wie starke körperliche Beanspruchung, einseitige Diäten, Krankheit oder Schwangerschaft, wo eine zusätzliche Aufnahme mittels Vitamintabletten sinnvoll ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt Empfehlungen zum Tagesbedarf von Vitaminen für Erwachsene aus. Welche und wie viele Vitamine durchschnittlich in welchem Lebensmittel vorhanden sind, kann in einer Vitamintabelle nachgesehen werden.

Die verschiedenen Vitamine kurz vorgestellt

Vitamine können in zwei Gruppen aufgeteilt werden – fettlösliche und wasserlösliche. Insgesamt werden 13 bekannte Vitamine unterschieden, von denen elf nicht vom Körper erzeugt, sondern mit der Nahrung zugeführt werden müssen.

Fettlösliche Vitamine

Vitamin A (Retinol) trägt zur Erneuerung der Haut bei, beeinflusst die Seekraft und das Zellwachstum. Vitamin A findet sich Fisch, Milchfetten, Leber und als Provitamin in Pflanzen.

Vitamin D / Vitamin D3  und D2 (Cholecalciferol) fördert die Calziumaufnahme. Bei ausreichendem UV-Einfluss stellt der Körper es selbst her. Dazu muss man nicht ausgiebig sonnenbaden, normales Tageslicht ist ausreichend. Zudem kommt Vitamin D in Fischprodukten und in geringen Mengen auch in Milch vor.

Vitamin E (Tocopherol und Tocotrienole) dient der Zellerneuerung, stärkt das Immunsystem, wirkt entzündungshemmend und dient als Radikalfänger. Vitamin E findet sich in Vollkornprodukten, pflanzlichen Ölen und in geringem Maße auch in Blattgemüse.

Vitamin K (Phyllochinon – Vitamin K1 und Menachinon – Vitamin K2) ist für die Bildung der Blutgerinnungsfaktoren 2, 7, 9 und 10 sowie deren Gegenspielern Protein S und C nötig. An der Synthese von Osteocalcin im Knochen ist Vitamin K ebenfalls beteiligt. Eier, Leber und Grünkohl sind Vitamin K Spender.

Wasserlösliche Vitamine

Vitaminmangel durch Vitaminpräparate vermeiden

Vitaminmangel kann durch die Einnahme von Vitaminpräparaten verhindert oder behoben werden. – © Albert Pschera

Der Vitamin B-Komplex besteht aus acht verschiedenen Vitaminen:

Vitamin B1 (Thiamin), umgangssprachlich auch Stimmungsvitamin genannt, ist wichtig für die Nerven und die Schilddrüsenfunktion und beeinflusst den Kohlenhydratstoffwechsel. Erbsen, Kartoffeln und Fleisch liefern Vitamin B1.

Vitamin B2 (Riboflavin) fördert Konzentration und Merkfähigkeit und hilft gegen Migräne. Vitamin B2 findet sich in Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse und Fleisch.

Vitamin B3 (Niacin) hilft bei der Verwertung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß und ist gut für gesunde Haut und Nägel. In Fisch, Hefen und magerem Fleisch findet sich Vitamin B3.

Vitamin B5 (Pantothensäure) verbessert die Abwehrreaktion und fördert die Wundheilung. Gemüse, Weizenkeime und Leber versorgen einen mit Vitamin B5.

Vitamin B6 (Pyridoxin) wirkt beim Eiweißstoffwechsel mit und schützt vor Nervenschädigungen. Vitamin B6 kommt vor allem in Kartoffeln, Kiwis und Leber vor.

Vitamin B7 (Biotin) ist gut für Haut, Haare und Nägel und schützt vor Hautentzündungen. Leber, Blumenkohl und Eigelb sind wichtige Vitamin B7-Lieferanten. Auch Bakterien in der Darmflora produzieren Biotin.

Vitamin B11 (Folsäure) ist gut für die Haut und verhindert Missbildungen bei Ungeborenen. Weizenkeime, Leber und Kürbisse enthalten Vitamin B11.

Vitamin B12 (Cobalamin) ist wichtig für die Nervenfunktion und bildet und regeneriert rote Blutkörperchen. Zudem ist Vitamin B12 appetitfördernd. Vitamin B12 kommt in Leber, Milch, Fisch, Lupinen und Algen vor.

Vitamin C (Ascorbinsäure) schützt vor Grippe und anderen Infektionen und stärkt das Bindegewebe. Zudem wirkt es als Radikalfänger. Es kommt in Zitrusfrüchten, Paprika, Hagebutten, Sanddorn, Kiwis und der Acerola-Kirsche vor.

Woran erkenne ich Vitaminmangel?

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Bei unzureichender Vitaminzufuhr kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Diese sind an bestimmten Symptomen erkennbar oder mit einem Vitaminmangel Test. Gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren – viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, wenig Fleisch und Milchprodukte – und regelmäßig dem Tageslicht aussetzen, sind nicht von Vitaminmangel betroffen. Trotzdem kann es manchmal zu einer Unterversorgung mit bestimmten Vitaminen kommen, vor allem, wenn bestimmte Lebensmittel, die Vitamine enthalten nicht vertragen werden, wie beispielsweise Vollkornprodukte bei einer Glutenunverträglichkeit. Auch bei einer Laktoseintoleranz kann es durch den Verzicht auf Milchprodukte zu einer unzureichenden Vitaminzufuhr kommen. Das Gleiche gilt auch für einseitige Diäten. Schwangere und Stillende haben ebenso wie Kinder und Jugendliche einen erhöhten Vitaminbedarf. Auch bei Menschen mit Alkoholabhängigkeit kommt es in Folge der erhöhten Alkoholaufnahme oft zu Vitaminmangel. Durchfallerkrankungen oder Reizdarm führen dazu, dass die mit der Nahrung aufgenommenen Vitamine ausgeschieden werden, bevor sie vom Körper verwertet werden können. Kommt es zu einem dauerhaften Vitaminmangel, können Krankheiten wie Skorbut oder Gerinnungsstörungen die Folge sein. Ein Vitamin D Mangel Symptom ist das Auftreten von Rachitis und Vitamin A-Mangel führt oft zu Nachtblindheit. Vitamin B5 und B12 Mangel können zu verschiedenen Formen der Anämie führen.

Vitaminmangel durch Zusatzpräparate vorbeugen

Wurde durch einen Test Vitaminmangel festgestellt, kann man diesem mit Vitaminpräparaten entgegenwirken. Bei einem Vitamin D Mangel helfen hoch dosierte Vitamin D Präparate in Tablettenform, die täglich als Nahrungsergänzung eingenommen werden. Vitamin B12 Mangel, der zu Anämie führen kann, kann ebenso entgegengewirkt werden. Bei Vitamin C Mangel und bei stärkeren Erkältungen empfiehlt sich die Einnahme von Vitamin C Produkten, welche es in Pulver- und Tablettenform gibt.

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