Vitaminmangel gezielt vorbeugen und gesund leben

Fünfmal am Tag Obst und Gemüse – das sichert bekanntermaßen die Versorgung mit Vitaminen. Doch die moderne Lebens- und Ernährungsweise ist nicht immer  ausgewogen – die Folge ist Vitaminmangel. Heimtest-Schnelltests.de klärt auf über die verschiedenen Vitaminarten und ihre Bedeutung für den Stoffwechsel.

Bei Vitaminmangel hilft ein Einkauf auf dem Obstmarkt! – © Albert Pschera

Der menschliche Organismus benötigt Vitamine – organische Verbindungen – für seine Funktion. Die meisten Vitamine kann der Körper aber nicht selbst herstellen, sondern muss sie mit der Nahrung zu sich nehmen.

Wer nicht an einer Nahrungsmittelunverträglichkeit leidet und bestimmte Lebensmittel meiden muss, kann seinen Vitaminbedarf in der Regel über die tägliche Nahrungsaufnahme decken. Allerdings gibt es auch Lebensumstände wie starke körperliche Beanspruchung, einseitige Diäten, Krankheit oder Schwangerschaft, wo eine zusätzliche Aufnahme mittels Vitamintabletten sinnvoll ist.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt Empfehlungen zum Tagesbedarf von Vitaminen für Erwachsene aus. Welche und wie viele Vitamine durchschnittlich in welchem Lebensmittel vorhanden sind, kann in einer Vitamintabelle nachgesehen werden.

Die verschiedenen Vitamine kurz vorgestellt

Vitamine können in zwei Gruppen aufgeteilt werden: fettlösliche und wasserlösliche. Insgesamt werden 13 bekannte Vitamine unterschieden, von denen elf nicht vom Körper erzeugt, sondern mit der Nahrung zugeführt werden müssen.

Fettlösliche Vitamine

Vitamin A (Retinol) trägt zur Erneuerung der Haut bei, beeinflusst die Sehkraft und das Zellwachstum. Vitamin A findet sich Fisch, Milchfetten, Leber und als Provitamin in Pflanzen.

Vitamin D/Vitamin D3 und D2 (Cholecalciferol) fördern die Calziumaufnahme. Bei ausreichendem UV-Einfluss stellt der Körper D-Vitamine selbst her. Dazu ist kein ausgiebiges Sonnenbad erforderlich, normales Tageslicht genügt. Zudem kommt Vitamin D in Fischprodukten und in geringen Mengen auch in Milch vor.

Vitamin E (Tocopherol und Tocotrienole) dient der Zellerneuerung, stärkt das Immunsystem, wirkt entzündungshemmend und dient als Radikalfänger. Vitamin E findet sich in Vollkornprodukten, pflanzlichen Ölen und in geringem Maße auch in Blattgemüse.

Vitamin K (Phyllochinon – Vitamin K1 und Menachinon – Vitamin K2) ist für die Bildung der Blutgerinnungsfaktoren 2, 7, 9 und 10 sowie deren Gegenspielern Protein S und C nötig. An der Synthese von Osteocalcin im Knochen ist Vitamin K ebenfalls beteiligt. Eier, Leber und Grünkohl sind Vitamin K-Spender.

Wasserlösliche Vitamine

Vitaminmangel kann durch die Einnahme von Vitaminpräparaten verhindert oder behoben werden. – © Albert Pschera

Der Vitamin-B-Komplex besteht aus acht verschiedenen Vitaminen:

Vitamin B1 (Thiamin), umgangssprachlich auch Stimmungsvitamin genannt, ist wichtig für die Nerven und die Schilddrüsenfunktion. Es beeinflusst den Kohlenhydratstoffwechsel. Erbsen, Kartoffeln und Fleisch liefern Vitamin B1.

Vitamin B2 (Riboflavin) fördert Konzentration und Merkfähigkeit und hilft gegen Migräne. Vitamin B2 findet sich in Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse und Fleisch.

Vitamin B3 (Niacin) hilft bei der Verwertung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß und wird benötigt für gesunde Haut und Nägel. In Fisch, Hefe und magerem Fleisch findet sich Vitamin B3.

Vitamin B5 (Pantothensäure) verbessert die Abwehrreaktion und fördert die Wundheilung. Gemüse, Weizenkeime und Leber sichern die Versorgung mit Vitamin B5.

Vitamin B6 (Pyridoxin) wirkt beim Eiweißstoffwechsel mit und schützt vor Nervenschädigungen. Vitamin B6 kommt vor allem in Kartoffeln, Kiwis und Leber vor.

Vitamin B7 (Biotin) ist gut für Haut, Haare und Nägel und schützt vor Hautentzündungen. Leber, Blumenkohl und Eigelb sind wichtige Vitamin-B7-Lieferanten. Auch Bakterien in der Darmflora produzieren Biotin.

Vitamin B11 (Folsäure) ist gut für die Haut und verhindert Missbildungen bei Ungeborenen. Weizenkeime, Leber und Kürbisse enthalten Vitamin B11.

Vitamin B12 (Cobalamin) ist wichtig für die Nervenfunktion und bildet und regeneriert rote Blutkörperchen. Zudem wirkt Vitamin B12 appetitanregend. Vitamin B12 kommt in Leber, Milch und Fisch vor. In geringen Mengen ist es auch in  Lupinen und Algen enthalten.

Vitamin C (Ascorbinsäure) schützt vor Grippe und anderen Infektionen und stärkt das Bindegewebe. Zudem wirkt es als Radikalfänger. Es kommt in Zitrusfrüchten, Paprika, Hagebutten, Sanddorn, Kiwis und der Acerola-Kirsche vor.

Woran erkenne ich Vitaminmangel?

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Bei unzureichender Vitaminzufuhr kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Diese sind an bestimmten Symptomen erkennbar oder mit einem Vitaminmangel-Test.

Gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren und keine Diät durchführen, sind in der Regel nicht von Vitaminmangel betroffen. Zu einer gesunden Ernährung zählen Obst, viel Gemüse und Vollkornprodukte. Reduziert werden sollte der Konsum von Fleisch und Milchprodukten.

Für eine ausreichende Produktion von Vitamin D ist es außerdem erforderlich, sich regelmäßig dem Tageslicht auszusetzen.

Risiko bei Intoleranz

Trotzdem kann es manchmal zu einer Unterversorgung mit bestimmten Vitaminen kommen, vor allem, wenn Lebensmittel, die Vitamine enthalten, nicht vertragen werden. Dazu zählen beispielsweise Vollkornprodukte bei einer Glutenunverträglichkeit.

Auch bei einer Laktoseintoleranz kann es durch den Verzicht auf Milchprodukte zu einer unzureichenden Vitaminzufuhr kommen. Das Gleiche gilt auch für einseitige Diäten. Schwangere und Stillende haben ebenso wie Kinder und Jugendliche einen erhöhten Vitaminbedarf.

Risiko für Vegetarier

Für Vegetarier ist es meist unabdingbar, Vitamin B12 durch Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen. Da diese Vitamingruppe hauptsächlich in Fleischprodukten enthalten ist, kann eine ausreichende Versorgung sonst nicht sichergestellt werden. Informieren Sie sich ausführlich über Vitamin-B-Mangel in diesem Beitrag.

Gestörte Vitaminaufnahme

Auch bei Menschen mit Alkoholabhängigkeit kommt es in Folge der erhöhten Alkoholaufnahme oft zu Vitaminmangel. Durchfallerkrankungen oder Reizdarm führen dazu, dass die mit der Nahrung aufgenommenen Vitamine ausgeschieden werden, bevor sie vom Körper verwertet werden können.

Dauerhaftes Vitamindefizit

Kommt es zu einem dauerhaften Vitaminmangel, können Krankheiten wie Skorbut oder Gerinnungsstörungen die Folge sein. Ein Vitamin-D-Mangel-Symptom ist das Auftreten von Rachitis. Vitamin A-Mangel führt oft zu Nachtblindheit. Vitamin B5- und B12-Mangel können verschiedene Formen der Anämie (Blutarmut) verursachen.

Vitaminmangel durch Zusatzpräparate vorbeugen

Wurde durch einen Test Vitaminmangel festgestellt, kann dieser mit Vitaminpräparaten behoben werden. Bei einem Vitamin D-Mangel helfen hoch dosierte Vitamin-D-Präparate in Tablettenform, die täglich als Nahrungsergänzung eingenommen werden.

Vitamin B12-Mangel kann ebenso mit zusätzlicher Einnahme von Vitaminpräparaten behoben werden. Bei Vitamin C-Mangel und bei stärkeren Erkältungen empfiehlt sich die Einnahme von Vitamin-C-Produkten, die es in Pulver- und Tablettenform gibt.

Für Vitaminmangel gibt es verschiedene Risiken, z. B. Schwangerschaft oder eine Diät. Jedes Vitamin erfüllt bestimmte Funktionen im Organismus. Ein Mangel an lebenswichtigen Vitaminen schädigt die Gesundheit, beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit und schwächt das Immunsystem. Ob Sie ein erhöhtes Risiko für Vitaminmangel haben oder bereits davon betroffen sind, können Sie schnell und einfach mit einem Vitaminmangel-Test feststellen.
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